V.44 inleds med...

Den här veckan börjar med sjuk-känning.. därför blir det ingen spinning/intensiv idag, jättetråkigt!

Det blir nog ingen HIT imorgon heller... planen är att vila måndag+tisdag+onsdag så sjukdomen inte bryter ut och jag kan köra HIT på torsdag. Det låter väl som en bra plan?

Jag håller tummarna för att det går vägen!


Vi motar bort de elaka bakterierna i dörren...

Mer styrketräning och DU!

Både i fredags och igår så hann jag med en ganska lång sväng i gymmet. Jag har lite olika muskler som jag känner att jag borde bli starkare i, det är framförallt överkropp! Mina ben är grymt starka, det känns som om man alltid får benen på köpet.. man behöver liksom aldrig anstränga sig lika mycket som med överkroppen.

Det jag saknar styrka i just nu är,

- Axlar
- Triceps
- Biceps
- Lats
- Mage (hela bålen egentligen)
- Bröst

I gymmet så kommer jag åt musklerna ovan genom att köra med mest fria vikter! Hantlar, Kettlebells och skivstång. Det ska mycket till innan någon hittar mig en fast maskin... förvisso tränar jag lats i kabeln, men det är väl knappt en fast maskin? ;)

Latsen är oerhört svag.. 30 kg klarar jag bara! Hur ska jag kunna fixa en pull up om jag inte tar mer i lats? Öva öva är det som gäller!

Jag har för övrigt formulerat några kettlebellmål, jag vill kunna:
- Fullswinga 24 kg, 25 ggr unbroken (utan stop alltså)
- Swinga 32 kg, 10 ggr unbroken (med god teknik och till strax över axelhöjd)
- Fullswinga 32 kg, 1 gång

Jag svingade 32 kgs igår, 5 reps x 3 set, totalt 15 gånger alltså. Det gick bra, men det är tungt... tungt tungt! Men man måste ju börja någonstans!

När det gäller DU så har jag inte kommit så mycket längre, DU - enkelhopp - DU är inga problem. Det går som en dans, men jag tror inte huvudet vill hoppa flera DU i rad för jag stannar automatiskt upp så fort jag klarar en DU! Jag måste skärpa mig, öva öva öva är det som gäller!

Kort höft och framsteg i gymmet!

Tidigare i veckan konstaterade jag att jag antagligen är kort i höften och det är därför jag har svårt för vissa övningar på HIT.en!

Detta botas genom mycket stretch, mycket stretch. Varje kväll försöker jag köra, det går än så länge (efter 2 dagar) ganska bra ;) Jag hittade en jättebra beskrivning här! Några av övningarna*..


Med lite stretch så ska jag snart fixa en korrekt "Prisoners get up", jag gör fel med benen när man skall upp.

Mål 2: Fixa en "toes to bar", övade lite i gymmet idag. Min träningskompis hjälpte mig genom att dra upp benen åt mig ;) Räknas det? Antaglien inte..

Mål 3: Fixa armgången på F&S-Sveavägen. Hittade den idag, det var ju superkul.. jag klarar 2 steg, knappt. Framåt ska vi!

Mål 4: Jag vill också kunna göra en chins eller pull ups.. jag är så svag, så tung.. :-(

Mål 5: Fixa flera DU efter varandra. Jag övade rejält idag, DU + enkelhopp + DU går som en dans, men huvudet är inte med på flera DU efter varandra. Jag ska skärpa mig ;)

Mycket att öva på... sen ska jag ju tydligen göra en IM i augusti, tur att det är ett tag kvar!

*Också härifrån..

Veckans H.I.T-pass!

Tisdag = HIT me!
Torsdag = HIT me!

Det finns inget bättre pass, inte på långa vägar.. inte alls! Jag älskar det!


Veckans pulskurvor! Jag tycker mig se ett samband på sista stationen? Eftersom det är två helt olika pass = två helt olika zoner. Betyder det att jag inte har så mycket krafter kvar?

Rejäl puls i zon 1 idag, passet bestod för övrigt av:

Zon 1:
10 DU
6 jämfotahopp över häck
Sumo high pull, 20 kg
Bordsgång tillbaka

Zon 2:
8 knäböj + tuckjumps
10 armhävningar
16 plankan med dra in benet under höften

Zon 3: [6 kg]
8 Wallballs
Utfallsgång över salen, bollen ut med raka armar
10 bålvridning med bollen
Utfallsgång tillbaka, bollen på raka armar ovanför huvudet

Zon 4:
12 KB swing [24 kg]
20 mountainclimbers
10 bålrullningar

Har bytt upp mig till 24 kgs KB, från 20 kg.. det är dags att börja lassa på nu! Lyft tungt, bli stark!!

Mycket kul! Friskis bästa pass, alla kategorier :D

Måbra-statistik!

När jag under vintern känner mig lite seg, funderar över varför jag tränar 15 timmar i veckan eller varför jag springer 2 mil när det är snöstorm och minus 15 grader ute. Eller varför jag skippar sovmorgonen på söndagarna och går på 3-timmarsspinning!

Då passar det mycket bra att ta fram den här:


Nästa år ska "Passerad av" ner under 100.. så det så!

VR 2010 = MEGALYCKA! Mot SUB9..

Spinning/Intensiv kryddat med lite spya i munnen!

Idag var jag på sedvanlig intensivspinning på F&S-Ringen! Mycket bra pass, jag skulle nog vilja påstå att det by far är det jobbigaste spinningpasset Friskis har att erbjuda! En perfekt utmaning med andra ord..

Dagens pulskurva:

Tyvärr j*vlades pulsbandet/klockan så det är därför kurvan i första delen inte är så fin. Jag har försökt kryssa över alla onaturliga toppar, man får tänka lite medelvärde och dra sitt eget streck!

Jämfört med sist:


Det känns som om det var liite högre överlag sist, men bara lite! Det är ju svårt att jämföra del 1. Siffrorna säger i alla fall 1 slag högre medel idag, jag tror det är topparna som gör det? Max är 1 slag lägre idag, inte så farligt.

Jag har i alla fall bytt batteri i min Garmin, hoppas det får ordning på problemet!

Jag tog i alla fall ut mig rejält idag, det började ganska segt och jag funderade länge på hur jag kunde känna mig stark för bara en vecka sedan. Lagom till nedvarvningen efter sista låten så lyckades jag kräkas i min egen mun. Eftersom man sitter på en cykel så är det inte så mycket att göra... ner igen bara! Härligt!

Jag tror kräks i munnen är det bästa betyget en spinningledare kan få! Tack för den Maria!

Dagens träning: Double unders

I helgen befinner jag mig på Landet långt ifrån allt vad Gym heter! Därför brukar jag ägna helgen åt alternativ träning! Antingen vila, bästa alternativa träningen ;), eller löpning/cykling och sådant.

Nu är jag helt inne på det här med hopprep, så förmiddagen ägnades åt att till och från försöka få lite snurr på det där himla repet.

Den första lärdomen jag gjorde var det här med replängden. Repet jag köpte från Budo Fitness var väldigt långt, det är nog för att det skall passa alla. En liten instruktion följde med hur man gör för att korta ner det.. men ingen beskrivning över hur långt det skall vara för att gå och hoppa med!

Efter lite googlande och lite provhoppning så verkar ett hopprep som skall användas till DU gå ungefär till strax under armhålan. Alltså, ställ dig mitt på repet med ena foten, håll upp handtagen och för att det ska vara bra skall den högsta punkten på handtaget hamna precis under armhålan! Ett tips är också, klipp hellre för lite än för mycket. Det går alltid att ta av någon cm igen, men det går inte att klistra tillbaka några cm.er!

Här finns en mycket bra instruktionsvideo för det här med DU!

Numera, från att ha gått från ingenting så klarar jag ganska många DU, fast med enkelhopp mellan. Så, bara genom att skaffa ett rep i rätt längd så fixar jag steg 1! Steg 2 blir att lära sig att fixa flera DU i rad, inga enkelhopp mellan.

Jag försökte idag men när det väl var dags för att börja öva på just det, så var vaderna alldeles för trötta. Så jag får återuppta hoppandet en annan dag, det finns gott om tid att lära sig!

Framsteg på HIT

Jag var på HIT i torsdags, det var ruskigt tungt. Det var Nora, tisdagsledaren, som vickade på torsdagspasset. Det var så gott som samma övningar som hon brukar ha. Tyvärr finns det inget chinsräcke på Sveavägen så därför fick den zonen med "toes to bar" bli lite modifierad.

Toes to bar är en annan såndär härlig CrossFit-inspirerad övning som är lite halvknepig. En kort beskrivning:

"Toes to bar is an exercise that requires an athlete to hang from a bar and lift their legs up so that their toes come to contact with the bar. There should be minimal swing involved. Optimally, legs should remain straight with no bend at the knee." *

Hur som helst. 5 stycken sådana ingår normalt i Noras HIT-pass. Men inte denna dag och lite glad för det är väl jag som mest bara hänger i stången och kommer ingenstans ;) Torsdagen pass bestod i alla fall av:

Zon 1
8 skidhopp med boll på raka armar ovanför huvudet, 6 kg
8 situps med rotation, 6 kg
10 basketjump, 6 kg

Zon 2
8 sumo high pull med kettlebell, 24 kg
10 kettlebell swing, 24 kg
6 prisoners get up

Zon 3
10 push press, 25 kg/30 kg
Bordsgång baklänges över salen
5 explosiva armhävningar
Bordsgång tillbaka

Zon 4 [6 kgs hantlar]
5 burpee tuck jump
Skridskohopp med hantel över salen
6 hantelrodd
Skridskohopp tillbaka

Jag tog 24 kgs KB:en istället för 20 kg som jag normalt alltid tar. Och det gav verkligen resultat på pulskurvan, det var länge sedan det var så jobbigt med HIT. Om man tittar på tekniken så var det nog precis på gränsen för vad jag klarar av. Jag tycker själv att jag fortfarande hade godkänt teknik men aj aj vad tungt! Det är häftigt med framsteg, tydliga framsteg. Här är pulskurvan från passet:


Zon nr2 är zonen med kb, det är också den zonen där jag ligger högst. Push press i zon 3 höjer också pulsen rejält! 3 gånger på passet var jag över 190 (89% av max) i puls och det händer knappt aldrig att jag ens är över 190 en gång... nu TRE gånger?

Coolt! Vidrigt jobbigt!

* Förklaring snodde från här...

DU - Double under & Muscle Up

Inom CrossFit så kommer det hela tiden nya och utmanande övningar, alla övningar är i olika svårighetsgrader. Och alla övningar går att "skala", alltså.. fixar du inte en pull up, då kan man köra jumping pull ups, eller om man har någon som hjälper en upp. Även på SM tror jag att det gick att skala, i alla fall första dagen.. kanske speciellt för att "alla" ska kunna vara med. Till dag 2 följer endast de 30 bästa med och då kan man öka svårighetsgraden.. de bör man göra också, eftersom en vinnare ska koras!

I alla fall, double unders är inte en svår övning rent konditionsmässigt eller muskulärt, det är snarare än teknisk övning som kräver lite träning. En double under är:

"A double under is a popular exercise done on a jump rope in which the rope makes two passes per jump instead of just one. It is significantly more effective than a single rope pass in that it allows for higher work capacity. *

Ja, ett dubbelhopp med hopprep. Repet ska snurra två varv på ett hopp, jag fixar numera 2 DU efter lite träning. Plus att jag har införskaffat mig ett såkallat "Speed rope". Det går inte att hoppa med ett vanligt rep eller snöre eller liknande, ett riktigt hopprep ska det vara! I helgen skall jag öva mer, är planen.. så kanske jag kan fixa 10 DU på rad inom kort.

En annan häftig övning som var med på SM, är Muscle Up.. här finns en bra övningsvideo! Detta är ingen övning som jag direkt aspirerar på att klara, men den är sååå häftig. Styrka is the shit!

* Snott från Athletics Wiki..

CrossFit SM 2011

Förra helgen var det CrossFit SM i Sätra, här i Stockholm. Såklart så var jag där och tittade, inte båda dagarna utan på söndagen.. finaldagen! För er som inte vet vad CrossFit är, så är det lite kort:

CrossFit är ett styrke och konditionsprogram byggt på ständigt varierade funktionella rörelser utförda under hög intensitet.

Vi suddar ut gränsen mellan styrketräning och konditionsträning. Ständigt varierade högintensiva funktionella rörelser ger alla fördelarna med konditionsträning men utan förlusten av muskelmassa, styrka, snabbhet och effekt.

En tyngdlyftare kommer aldrig kunna springa ett maraton och en maratonlöpare kommer aldrig kunna ta 150 kg i knäböj. Men en CrossFit-utövare kan lätt ge båda två en god match. Vår specialitet är att inte specialisera oss!*

Alltså: En person som är bra på CrossFit, är en extremt vältränad och all around person! Kanske en blandning mellan Carolina Klüft och Magnus Samuelsson.. extremt stark, all around och extremt god kondition.

Jag har själv inte testat på så mycket CrossFit, det verkar lite läskigt. Men framåt mitten på november så har jag bokat in ett intropass på CrossFit Solid, jag är redan rädd. Jag har värvat med mig en kompis, pppuuuh.. skulle inte fixa att gå dit ensam, L Ä S K I G T!!




Här är en WOD (Workout of the day), allt med CrossFit är på engelska.. det är tydligen väldigt viktigt, jag tror just den här WOD:en är från dag 1. Det är marklyft och boxhopp med burpee. Alltså, gör 8 vanliga marklyft (90 kg för killar, 60 kg för tjejer).. sen 8 boxhopp med burpee. Alltså, ta dig upp på lådan, precis hur du vill, jämfotahopp eller kliv upp, och sen hoppa ner.. ner i en burpee (alltså, ner i plankläge, gör en armhävning och hoppa upp igen, det är ungefär en burpee). Sen så tror jag att det var en viss tid man hade på sig, kanske "gör så många varv du hinner på 8 minuter".

Alla grenar finns längst ned på den här sidan. Det var helt sjuka WOD:ar, speciellt dag 2 då bara "de bästa" var kvar. Näst sista WOD:en bestod t.ex. av:

- 10 Snatch (60/40kg) (Stång på raka armar ovanför huvudet sen ner i djup benböj)
- 15 broad jumps (100% of Body length)
- 20/15 CTB pull-ups
- 25 Swings (32/24kg) (Fullswing med Kettlebell)
- 50m sandbag run (20/15kg)

2 varv av det ovan, bryt efter 14 minuter. I de första heat:e var det inte många som hann färdigt. Fatta att hålla på i 14 minuter med det ovan.. helt sjukt, sjukt!

Det var hur som helst en väldig boost att titta på SM. Lite "jag kan också, jag vill", jag är ju inte alls en CrossFit-tjej på det sättet, men mer all around skulle jag gärna bli! The game is ON..

Lite fler bilder.. och här..

* Citat snott från CrossFit Kalmar som har en mycket bra beskrivning på sin hemsida!

Yoga 2

Friskis har två typer av Yogapass, pedagogiskt nog heter passen yoga 1 och yoga 2. Här kommer beskrivningen som finns på hemsidan:

"Yoga 1
Lugnt och meditativt
Med klassiska och trygga yogaövningar (asanas) för andning, rörlighet, styrka och balans får du här en fysisk, lugn och meditativ yoga. En upplevelse där närvaro, ökad medvetenhet och stillhet infinner sig. Ett tillåtande pass, där prestationskraven uteblir. Du behöver inte ha tränat yoga innan.

Yoga 2
Dynamisk och flödande
Ett fysiskt mer utmanande och krävande pass, som bygger vidare från Yoga 1. Du yogar i ett flöde med harmoni i andning och rörelse, och stannar tillräckligt länge i positionerna för att kunna fördjupa dem. Passet är 75-85 minuter. Passet vänder sig till dig som har yogavana och söker en mer fysiskt utmanande yoga."*

Alla som känner mig vet att jag är precis tvärtemot vad yoga är. Jag är ovig, stel, tuff, "manlig", hård, stark, sur, grinig... yoga är mjukt, flödande, vigt, frigörande och rätt kvinnligt(?).

För egen del så gör detta att jag i princip aldrig går på yoga. Men när jag ändå befann mig på hemmaplan i fredags och det gick ett 85 minuter långt lunchpass på Lindhagen som endast ligger 5 minuter bort så beslöt jag mig för att ge det en chans. Och tror det eller ej, det var rätt så skönt faktiskt!

Det var så klart många positioner som jag inte klarade av fullt ut, eller jag klarade ju av att placera mig i mitt max men mitt max motsvarade ungefär ledarens bottenläge. Men han sa hela tiden att det var ok, han har ju övat i många år för att komma dit han är. Jag hade strategiskt nog också valt att placera mig och min oviga kropp längst fram precis vid ledaren, så jag fick direkt feedback inför hela klassen, ganska ofta. ;)


Den övning som jag absolut inte klarade av så bra, är den längst ner på bilden, näst längst åt vänster. När man skall ha hela sin kroppstyngd på huvudet/nacken och övre delen av skuldrorna.. samtidigt som man doppar tårna i golvet bakom sig själv. Jag klarade inte av den längst ner till vänster heller, det är ju grundpositionen innan man skall försöka få ner tårna i marken. Jag är imponerad över att säkert 50% av deltagarna klarade av att utföra övningen! Mycket imponerad!

Min favoritövning måste vara den längst ner till höger, helt klart!

* Citat snott från hemsidan!

Träning den senaste tiden!

För att summera lite kort vad jag gjort i träningsväg de senaste 10 dagarna.

Fredag, den sista september, så testade jag på lunchen ett lite längre Yoga 2 pass på Friskis. Det var mycket bra, jag ska försöka skriva ett eget inlägg om det när tid och motivation finns. Det var i alla fall ett 85 minuterspass som var utmanande och svettigt. Skulle vilja ha tid att oftare kunna gå på yoga..

Sen körde jag mitt sedvanlig spinnpuls intervallpass på fredag eftermiddag! Jag är värd på samma pass, så jag är där så gott som varje fredag! Mycket roligt :)

Helgen ägnades åt mycket vila, vi åkte till Landet och glömde bort allt vad träning heter!

I förra veckan så kickade jag igång med spinning/intensiv med självaste MB på måndagen. Tyvärr så visade det sig att benen kanske inte var riktigt glada efter LL, och att jag kanske har plågat dem för mycket föregående vecka. Vänster baksida lår gav upp och jag gick lämna passet efter drygt 20 minuter. Mycket mycket tråkigt, men inte så mycket att göra.

Sen blev det 3 dagars totalvila från träning!

På fredag sedvanlig spinnpuls intervall-spinning, mycket bra. Benet kändes mycket bättre, tog det lite lugnt för att spara mig inför Tjurruset som var dagen därpå.

Lördag = Tjurruset (kommer ett eget inlägg om det) och igår vilade jag bara!

Sådär, en kort summering! Bättre än ingenting antar jag.. 3 inlägg har jag lovat att skriva också, vi får se hur det går med det ;)

Ja, ni ser...

Det blev precis som jag misstänkte. Jag startade en blogg, hade lite ånga första veckan. Och sen gav jag upp, eller upp och upp.. jag glömde bort, prioriterade bort, tappade ångan och gud vet vad!

Men nu ska jag försöka skärpa mig lite åtminstone ;)

En uppdatering om vad som hänt sen sist kommer snart!