Tredje och sista passet igår: TorsdagsHIT

Jimmy P ledde på Friskis Sveavägen! Med på passet var 5 andra vänner = MYCKET roligt! Träning ensam är inte alls lika roligt som träning med människor du känner!

Dagen till ära så hade Jimmy helt gjort om sitt pass, det var nya övningar för hela slanten!

Zon 1:
10 DU, eller 30 bakåthopp
3 jämfotahopp över häck + sprint över salen
Propeller [2,5 kg]
3 jämfotahopp över häck + sprint tillbaka

Zon 2:
8 knäböj + tuckjumps
10 armhävningar
16 plankan med dra in benet under höften

Zon 3: [6 kg]
8 Wallballs
Utfallsgång över salen, bollen ut med raka armar
10 bålvridning med bollen
Utfallsgång tillbaka, bollen på raka armar ovanför huvudet

Zon 4:
12 KB-fullswing [16 kg... morr]
20 mountainclimbers
10 bålrullningar

Finalzon med Uffe:
Djupa knäböj, situps, armhävningar, burpees... vi glömde räkna!

DU = teknik, först tänkte jag att jag är för tjock för att hoppa hopprep sen tittade jag på den här videon och insåg att det inte alls har något med hur högt man hoppar att göra, det är in med armarna mot kroppen och snärten i handleden som begränsar. Lärdom = hoppa normalt och öva på tekniken istället, ungefär som med simning... ju mer du tar i, desto sämre går det!

KB fullswing med 16 kg = MORR! Sorry PC.. men nästa gång lämnar jag INTE ifrån mig 20 kgs KB:n! Fullswing med 16 kg är inte alls i närheten av lika jobbigt som semi fullswing med 20 kg. Jimmy avslöjade efter passet att dom andra tunga KB.sarna tydligen var i gymmet, nästa vecka anmäler jag mig som frivillig hämtare av dessa!! En 20 kg är för lite på HIT..

Häckhopp = herregud! Det här är jag garanterat för tjock för.... jag är varken spänstig eller lätt, det är som att försöka dra upp en elefant ur kvicksand. Jaja, på´t igen nästa vecka... hatövning!!

Annars, kul med nytt pass... mycket kul :D Blir säkert bättre om man får öva några gånger och kanske inte värmer upp med intensivspinning!! Wallballsen var mycket roliga, jobbigt, men roligt! :D

Pulskurva:
Ni ser kanske att jag i två zoner tappar i intensitet ganska rejält?? Det ena är zon 2, där jag faktiskt inte orkar (mer menalt än styrkemässigt tror jag) genomföra zonen på ett tillfredsställande sätt. Tuckjumpsen blev slarviga, armhävningarna oinspirerade och plankan med bendrag till höft blev halvmesyr. Skärpning till nästa gång!

Det andra är sista zonen, där det inte fanns en tillräckligt tung KB. Jag fick nöja mig med 16 kg och kom igenstans med den, nästa gång är som sagt 20 kgs MIN! Sen på mountainclimbers fick jag inget fäste med fötterna, utan gled omkring. Vilket ledde till att jag inte kunde utföra övningen på ett bra sätt! Nästa gång blir det att ta med sig ett ton papper till den zonen så man kan torka upp!

Andra passet igår, Spinning/Intensiv

Jag vet inte hur det kom sig, men igår så hann jag med 3 hela träningpass. Eller, 2 träningspass och 30 minuter flex. Jag vet bättre (knappt förvisso) än att klämma in 3 stenhårda träningspass på samma dag, 2 fick räcka för den här gången ;)

Flexen tog jag på lunchen, på Lindhagen som bara ligger 5 minuter bort. Sen var det dags för Spinning/Intensiv (med MB) och HIT på Sveavägen! Passen låg med 30 minuter mellan, thank god!

Intensiven gick riktigt bra, första gången för terminen som jag kände att jag hängde med i alla fall större delen av passet.

Pulskurva:

Jag vet INTE vad jag gjorde under uppvärmningen, inte värmde jag upp i alla fall. Jag måste ha haft fokus på helt fel ställe, för det syns ju ganska tydligt att jag inte ansträngde mig för fem öre. FY på mig! Bättring till nästa gång!

Nu tänker jag bittert "Undra vilken medelpuls jag hade haft med en riktig uppvärmning?"..

Hur som haver, jag har markerat 80% på kurvan. Det är någon slags magisk gräns som man inte gärna skall gå under, under passet. Jag var under 2 gånger, ena i första blocket, då märkte jag själv att jag var nere på 78% och touchade en stund. Andra i andra blocket, där minns jag inte riktigt varför och i vilken situation. Undra om jag kanske satt mig ner efter första låten, fast jag inte borde?

Hur som helst! Jag är mycket nöjd med passet, kändes riktigt bra. 192 slag i max, eller 89% når jag EXTREMT sällan. Mycket nöjd!

Flex

Friskis har en träningsform som heter "Flex", som jag normalt aldrig går på (igår var faktiskt mitt första renodlade flexpass, förut har jag bara varit på Intervall Flex).

Friskis beskriver passet såhär:
Energifull träning för funktionell rörlighet
Träna och utmana din funktionella rörlighet, den naturliga flexibilitet din kropp behöver. Du mjukar upp och sträcker ut dina muskler en i taget, eller i totala övningar för hela kroppen. Träningen är fokuserad med dynamiska, tydliga och energifyllda övningar. Passet vänder sig till dig som är igång och tränar och vill komplettera med träning för din rörlighet.*

Den andra varianten börjar med 30 minuter högintensiva intervaller, och Friskis beskriver passet såhär:
Tuff intervallträning och dynamisk rörlighet
Under första hälften av passet utmanar du din kondition och styrka i ett tufft intervallupplägg. Under andra hälften tränar du din rörlighet.

Intervalldelen har högintensiv karaktär och växlar hela tiden mellan övningar för styrka och kondition. I flexdelen tränar du din funktionella rörlighet i ett dynamiskt och fokuserat flow. De muskler du tröttat ut i intervallavsnittet sträcks ut och blir rörliga, smidiga och avslappnade.

IntervallFlex är ett träningspass du lämnar med ett nöjt leende, om du gillar att ta i och är rustad för intensiv träning.*

Efter det 30 minuter långa flexpasset igår så drar jag återigen slutsatsen att flex är ingenting för mig. Jag tycker det är jobbigt att vara där (och nu var det ändå "bara" 30 minuter), när jag lämnar passet är jag helt likgiltig. Jag har ingen känsla i kroppen, ingenting, jag känner mig inte glad, rörligare, genomarbetad.. mest nöjd över att passet är över.

So, kul att testa när jag ändå hade tid.. men det är verkligen ingenting för mig! Det går inte!

* Text snodd från Friskis hemsida!

HIT

Som jag skrev tidigare idag, tisdag = HIT me! Dagens pass bestod av:

Zon 1
8 utfall med rotation, 6 kg
10 basketjump, 6 kg
5 toes to bar

Zon 2 [5 kgs hantlar]
5 burpee tuck jump
Skridskohopp med hantel över salen
6 hantelrodd
Skridskohopp tillbaka

Zon 3
8 sumo high pull med kettlebell, 20 kg
10 kettlebell swing, 20 kg
6 prisoners get up

Zon 4
10 push press, 20 kg
Bordsgång baklänges över salen
5 explosiva armhävningar
Bordsgång tillbaka


Finalzon [3 och 3, 2 personer gjorde burpees medan den tredje gick med KB.n]
Burpees
Kettlebell farmers walk, 16 kg

Pulsfil [Zonerna syns ganska tydligt]

Passet gick över förväntan. Jag var grymt seg i uppvärmningen, speciellt när det var dags att börja springa. Men väl ute på zonerna så flöt det på i vanlig ordning och trots att jag inte varit på HIT på hela 2 veckor pga semester så gick det otroligt bra att köra med samma vikter som sist. Får se hur det känns imorgon? Det är hur som helst en härlig känsla att orka ligga så högt och pressa under så lång tid! Kroppen mår bra av att pressas!

Jag är grymt förvånad över att det gick så bra, med tanke på att LL var för bara 3 dagar sedan. Det är coolt när kroppen återhämtar sig tokfort, bara sådär. Efter mina 2 marathon så har jag 3 dagar efter loppet knappt kunnat gå...

Tisdag = H.I.T

På tisdagar går jag på H.I.T på Friskis.. det går att läsa mer om tanken bakom begreppet High intensity training här! Och här kan ni läsa lite om Friskis upplägg av HIT!

För ER (för jag vet att ni är många!) som tror att Friskis är kärringjympa och seniordans så har ni helt enkelt bara råkat gå på fel pass. Ta ett HIT-pass och kom tillbaka sen..

Hur som helst, tisdag = HIT me! Det är ett fruktansvärt krävande pass, men samtidigt otroligt roligt och det ger en fantastisk effekt. Lite kort så kör man i 4 zoner, 4 minuter på varje zon och 1 minut vila mellan. Då kanske ni tänker, "Shit, tränar dom bara i 16 minuter...?", ja.. om man bortser från uppvärmningen + finalzonen/ruscherna så är själva zonerna endast 16 minuter. Men det är inte 16 minuter av mesande, det är 16 extremt intensiva minuter. Pulsen ligger någonstans mellan 80-90% av max och det är bara mata tills tiden är ute.

F R U K T A N S V Ä R T! Och samtidigt U N D E R B A R T! I love IT!

Idag verkar alla träningskompisar göra annat.. men jag hoppas på att SpinnHitler (MB) gör mig sällskap åtminstone :)

Inför Lidingöloppet, 30 km terräng

Eftersom jag skapade bloggen lite försent, så kommer jag försöka i den mån jag har tid, att försöka återberätta lite om de lopp jag genomfört under sommaren!

Nu senast så stod Lidingöloppet på schemat, 30 km terräng ute på vackra och fantastiska Lidingö. Det är inte mycket som slår den natur man upplever under en Vätternrunda, men Lidingö är INTE långt efter.

Inför loppet då?
Jag hade i vanlig ordning storslagna planer på att hålla igång med löpträning under sommaren. Efter Stockholm Marathon den 28/5 så tappade jag lite löpmotivationen, helt förståligt. Speciellt eftersom jag då bara hade 3 veckor kvar till Vätternrundan. Problemet var bara att jag aldrig kom igång med löpningen efter Vättern.

2 gånger lyckades jag springa i sommar, båda gångerna 5 km på löpband på Friskis. Det förstår ju jag också att man inte blir en långdistansterränglöpare av 10 km på löpband, detta var dessutom i början av sommaren.

Därför var min inställning till LL väldigt likgiltig. Dessutom laddade jag upp med att åka till Schweiz i 8 dagar och kom hem 3 dagar innan loppet. Jag tänkte länge att jag åtminstone skulle dra ett 10 kmspass ute innan, men det blev aldrig av. Fredagförmiddag, dagen innan loppet, så började jag inse att det kanske var dags att börja ladda. I sedvanlig ordning åt jag pasta+salt och drack rikligt med vatten under hela dagen.

På kvällen åkte vi och hämtade min nummerlapp och först då började jag nog inse allvaret... "Shit, jag ska springa 30 km imorgon.. det kommer ju göra skitont"!



Hade det inte vart för klassikern så tror jag att en DNS hade vart extremt troligt..

Måndagens träning: Spinning/Intensiv

Igår var det dags för "sedvanlig" (det har inte hunnit bli en vana ännu, tyvärr, men det skall bli ändring på det nu när alla semestrar och motionslopp m.m. är ur vägen!) måndagsintensiv!

Det är den fantastiska Maria Becker (som jag ibland tar mig friheten att kalla SpinnHitler) som håller i passet varje måndag, 18.00 på F&S-Ringen här i Sthlm!

Egentligen är passet lite i överkant, över min förmåga... så en person som hänger med kanske undrar vad jag gör där? Det undrar jag också ibland, speciellt igår när LL satt kvar i benen och jag inte gjorde så mycket rätt. Men tanken är att måndagsintensiven skall bli min utmaning för terminen! Jag räknar kallt med att om jag går några veckor i rad så kommer jag till slut bemästra passet, och få grym kondition och benstyrka på köpet!

Egentligen är jag inte SÅ dålig, det känns mest som om jag alltid har en ursäkt när jag är där! Är det inte LL, så är det träningsvärk från HIT eller utebliven träning eller dålig kondition m.m!

Jag är redan taggad för nästa måndag, då skall jag fasiken komma dit med utvilade ben och köra skiten ur mig! SÅ DET SÅ!

Och nu skulle jag kunna bjuda på en pulskurva från passet, men för att alla inte skall tappa all respekt för mig så gör jag inte det!

Mål för 2012

Jag har i liten skala börjat fundera över mål för 2012, något som är helt klart det är att jag:

1: Skall genomför Kalmar IM (En tvättäkta Ironman alltså, även om det inte är en "äkta" IM-statustävling.. så är det lik förbannat en fulldistans-IM!)

2: Sluta "bara" genomföra tävlingar, typ springa LL utan löpträning... eller typ sluta med löpträningen inför maran en månad innan loppet för jag tycker cykling är roligare helt plötsligt.

3: Löpträna kontinuerligt, det är mitt största problem... jag lägger av i omgångar! Varför? Det funkar inte..

Ny blogg!

Så, en blogg! Varför kanske någon undrar?

För att ha någonstans att få reflektera lite över min egen träning. Både när det gäller "vanliga" träningspass, men även genomförda tävlingar (läs: motionslopp!)!

Vi får se om det blir ihållande eller om jag tröttnar efter ett tag.. i sämsta fall så är planen att åtminstone lägga upp race-reports här!